燒掉撕裂的腹肌，哪些訓練計畫最有效？

腹部肌肉，如胸肌、手臂二頭肌、肱三頭肌，是最知名的面部肌肉，不僅是男性的標配，而且能有效預防各種疾病，增強體內雄性激素的釋放，改善身體內部環境的平衡。

腹部肌肉也是核心肌群中最重要的肌肉，鍛鍊核心肌可以讓你協調自己的動作，打破健身過程中其他動作的瓶頸。 它對其他培訓有很大的推動作用。

在飲食方面，就是多吃高蛋白、低糖、低脂的食物，而不是油炸、高脂肪、高熱量、高糖的食物。 肉類：魚、牛肉、雞胸肉等，可補充適宜的蛋白粉。

有氧運動推薦用於早期甩肚，如：跑步、游泳、瑜伽、跳躍、嗨等，做有氧運動是因為一是肥胖初期不適合劇烈運動，二是只有體脂率降低後，做以下動作才能事半功倍。

達到以上標準，體脂率下降後，就可以開始鍛鍊這四個動作了，當然，你的體脂率還是很高的，也可以適當地做，只是效果沒有那麼明顯。 一起來教你，30天8塊腹肌訓練計畫，10個動作，撕裂和燃燒腹肌，跟著動作練習！

第一樂章：每組15-20次，2-4組，每組間隔10-20分鐘。

練習2：3-10分鐘（越長越好），每天2-3組，組間10-20分鐘。

第 3 個動作：20 次，1 組，2-4 組，組間 30-50 分鐘。

動作4：左右各1組，每組20次，每組2-4組，組間10-20分鐘。

第 5 個動作：每組 20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

練習 6：一組 20 次，3-5 組，組間 10-20 分鐘。

動作7：一組左右15-20次，2-4組，組間10-20分鐘。

練習 8：每組 15-20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

第 9 個動作：一組 15-20 次，3-5 組，組間 10-20 分鐘。

練習 10：一組 15-20 次，2-4 組，組間 10-20 分鐘。

以上十個動作對於核心腹肌的鍛鍊可以非常有效，新手一開始一定不要筋疲力盡，配合動作熟悉後，可以嘗試去做，看看自己的上限在哪裡，然後針對弱點進行改進，比如一天只能做五組，然後堅持下去， 嘗試第六組可以勉強做到，只有這樣才能繼續往下走，才能一點點突破自己。

Jing可以做俄羅斯轉彎，仰臥彎曲，膝蓋接觸，仰臥起坐，平板支撐，波比跳，仰臥空中自行車等。

第乙個訓練計畫，腹部伸展動作一定要加強，要達到很好的鍛鍊效果是非常完美的，第二個訓練計畫，整個腹部肌肉這個向上提公升的動作，一定要有力地鍛鍊，第三個動作這個重量訓練，才能達到很好的撕裂效果。

引體向上、仰臥起坐，這兩個動作都是專門為訓練腹肌而設計的，每天有規律地鍛鍊，加強這兩個動作的訓練量，爆發力的腹部肌肉很快就會得到訓練。

生活中多練習俯臥撐和仰臥起坐會讓我們的腹肌非常漂亮漂亮，還可以平板支撐，這需要我們堅持很長時間，控制好嘴巴。

第乙個動作是這個平板支撐臥推，堅持每天乙個小時，腹部肌肉會很有力，第二個動作是鳥臥推，這個動作很有爆發力，可以讓腹部和胸部得到很好的鍛鍊。

如果要選擇腹肌訓練，可以選擇仰臥起坐加山跑，仰臥起坐可以更好的針對腹部和茶紅肌群進行具體訓練，絕對能達到塑形腹肌的效果，山地跑可以更好的燃燒脂肪，可以對腹肌群進行另一次深入的鍛鍊。

我能從你短短的幾十個字中看出一些問題，我不知道它是否正確。

首先要有抽菸喝酒的習慣，或者有晚飯後直接坐下來看電視、玩電腦的習慣，坐著的時候，總會比站著的時間長。

所以這兩個地方容易脂肪堆積。

再說一遍，如果你這兩個地方有脂肪，你每天只要做一萬次這些動作，效果就不大了，你的脂肪沒有被去除，你又鍛鍊了肌肉，最終的結果是脂肪被包裹在大腿粗壯的肌肉和結實的腹部......

最後你說你是學生聚會，沒時間跑，我真的不知道哪裡沒時間，我也是這裡的人，在學校讀書的時候，我每天比別人早起乙個小時，在操場上跑來跑去，沒有任何條件，只是在宿舍樓下跳繩。

時間不可能用完....... 除非你把所有的時間都浪費在電腦遊戲上。

時間總是被擠出來的，你是學生，你是不是比電影明星還忙，電影明星再忙，每天都會抽出時間鍛鍊身體。