哪些動作可以改善槓鈴訓練？

大家好，深蹲硬拉作為三大專案之一，對我們下半身最有效的2個動作，相信很多人都能完成，但是還有很多東西值得改進，所以深蹲硬拉就能做到了，那麼你知道槓鈴嗎？ 這兩個動作可以進一步優化。

雖然大部分人都能做到這兩個動作，別說做多少重量了，光是動作的標準化程度，就有很大的提公升範圍，所以先不要想著自己做多重，優化動作到位，重量自然會上公升。

所以，大多數人的訓練中存在的問題是盲目追求體重，可能是為了贏得別人的掌聲，也可能是為了讓自己振作起來，以至於很多人都想完成大重量，結果就是身體承受不住了，最終你停下了前進的步伐。

有了以上的啟示，我們一定要真正了解槓鈴，並與它形成默契，不僅在重量選擇上，當你抓住槓鈴時，你就與它融為一體，如果你沒有完成動作，你必須始終與它建立親密的聯絡。

那麼這種聯絡從何而來呢？ 當然，從身體接觸槓鈴的那一刻起，深蹲是手和肩膀，那麼硬拉就是手，所以後者相對來說很難找到連線，因為接觸要小得多。

動作1：深蹲。

這個動作需要優化的地方很多，因為有很多方法可以做到，而且要具體到你正在做的哪乙個，然後有針對性地糾正它，比如做乙個高槓鈴深蹲，那麼你就不能把槓鈴放得太低， 這樣就可以避免基本錯誤。

很多人會下蹲，身體不能下蹲，這和我們的臀部和腿部肌肉有關，具體來說就是太緊張了，或者你沒有動到位，所以不能突然接受這麼強的動作，可以找乙個具體的放鬆方法。

除了深蹲，還需要注意速度的問題，很多人下蹲的速度很快很慢，這是沒有效果的，正確的方法是蹲得慢一點，讓肌肉抵抗阻力，然後上公升階段再快點，達到運動爆發的目的。

動作2：硬拉。

硬拉最大的問題就是握手的問題，很多人都是直接抓握，不僅握得不是很緊，還容易造成拉傷等問題，所以我想告訴大家的就是盡量鎖住握力，這是讓你握槓鈴杆死死的方法。

所以簡單來說，鎖握就是讓手像鎖一樣，鎖住你的手臂和槓鈴，方法是把拇指伸進四根手指的包裹裡，這只是乙個粗略的方法，可以參考我們之前的內容。

第乙個動作槓鈴被舉起，這種訓練可以優化槓鈴，這個訓練的力量可以達到運動的效果，第二個動作手臂被抬起，這樣槓鈴的訓練就可以很好的優化，使整個訓練非常有力。

首先是深蹲，但是在做這個動作的時候，一定要注意控制動作不要太大，否則容易受傷，其次是臥推，使用槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，最後硬拉動作也可以有效地幫助我們打造輪廓分明的下背部。

你可以做引體向上、俯臥撐、平板支撐、自由深蹲、弓步、弓步、仰臥起坐等。

槓鈴深蹲：槓鈴深蹲的主要部位是小腹，可以收緊小腹，加強腰腹部肌肉。

1.雙腳分開站立，將槓鈴放在肩膀上，雙手之間的距離略寬於肩膀。

2. 膝蓋彎曲下蹲，臀部向後移動，胸部向前推。 下蹲時，胸部抬高，頭部抬高，收緊腰部，保持上半身直立姿勢，大腿與小腿夾角應接近90°，下蹲時減少吸氣。

2、槓鈴斜臥推：鍛鍊胸大肌，塑造胸肌線條，同時鍛鍊肱三頭肌。 抬起時吸氣，靜止時呼氣，跌倒時吸氣，原地呼氣。 躺在長凳上，頭朝上，雙手將槓鈴舉過胸前。

垂直抬起槓鈴，直到手臂完全伸展。 靜止一秒鐘，慢慢下降，然後恢復運動。

3.槓鈴彎舉：也有人稱胸部彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主要訓練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

4.槓鈴哈克深蹲技術：起始姿勢：雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體後遠距離抓住槓鈴，手掌向後; 腰部挺直，身體微微前傾。 頭部水平，背部挺直。

要點：槓鈴沿著大腿下蹲（半蹲），直到大腿與地面平行。 恢復運動後稍微彎曲膝蓋。 不要直立，膝關節會承受過大的壓力。

5.俯身划船：鍛鍊背部肌肉，膝關節略微彎曲，雙腳略微分開，略高於臀部寬度。 上半身從臀部位置向前傾斜，與地面成約30度角。 手掌朝下握住槓鈴，與肩同寬。

保持腹肌緊繃，利用背部肌肉的力量將槓鈴拉下腹部。 在運動的最高點，將兩個肩胛骨靠得更近，並充分收緊背部肌肉。

一定要根據自己的身體選擇合適的通話次數，一定要根據自己的耐力選擇合適的通話次數，一定要盡你所能，不要用力過猛，一定要根據自己的身體素質和體質選擇合適的滑動杆和體重， 並結合工作和休息。

在槓鈴訓練期間，可以使用高階計時器或計數器，達到一到兩百次後，可以在爐子之間休息半小時，等到體力恢復得差不多時，就可以再次訓練了。

要根據每個人的身體狀況，以及訓練的現象進行控制，了解訓練的實際情況，做好資料管理工作。

1.核腔槓鈴臥推運動：傳統槓鈴臥推作為鍛鍊胸肌最簡單、最基礎、最有效的方法，受到許多健身愛好者的青睞。 這個動作也比較簡單，首先，教練平躺在躺椅上，躺椅不必與地面平行，也可以有15°左右的角度，向上或向下。

2.選擇適合自己的重量的槓鈴，然後教練用雙腳在地面上蹬地支撐身體，身體和躺椅只靠大廳襯衫。 雙手抓住槓鈴，放在胸前5厘公尺處，用雙臂握住槓鈴到最高點後，保持3秒，然後慢慢返回。

3、直臂前平槓鈴練習：訓練師自然站立，身體挺直，雙手槓鈴適合重量，自然垂在大腿前方，雙手握持與肩膀同寬，然後全身保持直立，利用肩膀和三角肌的力量將槓鈴向上抬起平行於頭部， 保持約3秒鐘，然後慢慢放下。

4.直腿槓鈴硬拉：首先，教練員的雙腿分開與肩同寬，膝蓋微彎曲，上半身微前傾，背部和腰部要挺直。 握住槓鈴，雙手分開略寬於肩寬。

將身體向前彎曲到與地面平行的地面，將槓鈴降低到最低點，然後慢慢將槓鈴拉回起始位置。 這個動作的重點是背闊肌和臀肌。

5.槓鈴頸前蹲：首先選擇重量合適的槓鈴，然後教練雙手交叉放在胸前，將槓鈴放在手下，用肩膀支撐槓鈴，保持身體穩定直立。 身體穩定後，腰背挺直，上半身微微前傾，慢慢下蹲至大腿與地面平行，停留2秒再慢慢起身，回到原來的姿勢。