立定跳遠利用了身體的這些肌肉

它需要下肢和臀部。

肌肉與快速運動協調，並與上肢的擺動一起工作，因此也需要一定的靈活性。

影響成績的因素。

l） 強度係數。

尤其是下肢肌肉爆發力的能力，還要對踝關節。

國家的力量提出了很高的要求。 立定跳遠。

最後的力點在前腳掌甚至腳趾上，這需要踝關節的足底屈曲相當大的強度。

2）協調勞累的能力。

指骨盆肌肉與下肢肌肉（包括踝關節）協調運動的能力。 正確協調的標誌是髖關節、膝關節、踝關節可以快速有力地伸直，上肢可以進行協調擺動，起到腰帶、領子、舉重的作用。

3）手臂的擺動效果。

立定跳遠必須伸直手臂擺動，擺動越大，腰帶、領子、舉拉動作越強。 請注意，那些彎曲手臂擺動的人不可避免地會在上半身引起波浪，從而影響跳躍的距離。

4）能量轉換。

從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，相當於一定的助跑，這樣可以更有效地提高初始速度，增加跳遠的距離。 哦。

立定跳遠主要依靠下肢和髖部肌肉的協調和快速用力，同時配合上肢的擺動。 這些肌肉的運動可以分為以下幾個步驟：

揮桿前：自然站立，雙腳左右站立，與肩同寬。 然後向前擺動雙手，保持雙腿伸直，就好像它們處於混亂狀態一樣。

跳躍：快速向後擺動雙手，同時將雙腿推向地面。

空中展示：雙腳快速用力踢地，雙臂由後向前和向上輕微擺動，向前和向上跳躍，充分展開身體。

著陸緩衝：落地時，雙腿微微彎曲，膝蓋彎曲以緩衝，同時用力向後擺動手臂，將身體落在沙坑中。

收起雙腿並抬起雙腿：向前伸展雙腿，用力向後擺動手臂，以推動身體向上抬起雙腿。

放鬆伸展：放鬆手臂，伸直雙腿，逐漸將身體恢復到原來的位置。

在整個過程中，下肢和臀部的肌肉始終處於被迫收縮的狀態，上肢的擺動起著關鍵作用。 通過這些肌肉的協調運動，可以提高立定跳遠的跳躍高度和距離。

立定跳遠主要涉及以下肌肉動作：

腿部肌肉：這些肌肉包括膝伸肌、髖屈肌和脛骨前肌，它們提供跳躍所需的力量和速度。

臀肌：臀大肌是立定跳躍中最重要的肌肉之一，有助於將能量轉化為向上的力量，並為身體提供穩定性。

腹肌和背部肌肉：這些肌肉可以保持核心平衡，以控制身體在空中的姿勢和著陸時的穩定性。

在體育訓練中，立定跳遠是檢驗下肢爆發力和全身協調能力最簡單、最有效的手段。 在體育教育中，完整的立定跳遠技術由四個部分組成：前揮桿、起飛、起飛和著陸。 通過教學實踐，我不斷改進自己的訓練方法，並取得了良好的效果。

現在我們來談談立定跳遠的教學方法。 掌握動作技巧要點 擺動前：左右雙腳張開，與肩同寬，雙臂前擺，向前擺動時雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動。

要點：上下肢協調協調，擺動時重心降低一伸兩屈，上半身微前傾。 跳到空中：

雙腳快速用力蹬地，同時擺動雙臂，由後向前和向上微彎曲，在空中向前和向上跳躍，充分展開身體。 要點：快速有力地踢地，協調腿部踏板和手部擺動，在空中充分展開身體，強調前腳掌離開地面前的瞬間踢動作。

著陸緩衝：收起腹部並抬起雙腿，向前伸展小腿，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝地面。 要點：

把握小腿伸展的時機，雙腿向前彎曲，手臂向後伸展，落地後向前不向後。 立定跳遠輔助練習 俯臥撐跳：原地彎曲膝蓋開始跳躍，空中做直腿俯臥撐，臀部完全張開，做後拱運動，落地時彎曲膝蓋緩衝。

單腿向前跳運動：一般採用左（右）到右（左）的方法練習，距離控制在25-30公尺左右，完成3-4組。 腹部跳躍練習：

開始原地直立跳躍，在空中彎曲雙腿和膝蓋或將雙手拍在腿前，落地時一定要彎曲膝蓋以緩衝。 跨越一定的高度和距離或一定的距離和高度。 個人諮詢，以糾正錯誤動作和不協調的預先安排的存在。

解決方法：反覆做直腿向前擺動，膝蓋向後彎曲的動作，從慢到快。 上半身前傾過多，膝關節不彎曲，重心無法降低，形成弓形動作。

解決方法：做屈膝動作，用眼睛往下看，垂直視線不超過腳趾，熟練時不用眼睛也能看。 飆公升過高或過低。

解決方案：在一定高度或距離處使用標記線來糾正這種錯誤是非常有效的。 腿部收緊太慢或不足。

解決方法：反覆做腹部指關節跳躍的練習，注意大腿到胸部而不是小腿到臀部，擊掌動作要及時。 著陸不穩定，腿部著陸面積差異很大。

解決方法：多做近距離跳躍和著陸動作，手臂擺動要協調。 在地上設定標記，並主動自覺地用雙腳踩在標記上。

首先，要加強大腿的力量，以及腰部和腹部肌肉的力量！ 同樣，這一切都是為了採取正確的行動！ 跳躍前做好活動準備，跳躍時要遵循課本上的要點。

首先，彎曲身體，同時將雙臂向後甩，向前看，然後用前腳的前腳掌用力著地，上半身快速適度地向前傾，同時將手臂向前和向上甩，然後是一段時間的空位， 然後雙腳著地，身體平衡。最好按照要點做幾次，第一次不要用力過猛，以後慢慢加大力，這裡主要是腿腳的力量，跳躍前可以動一下頭，轉頭，適度放鬆緊張的神經，有利於小腦的工作，保持身體平衡， 這樣你落地後就不容易摔倒了。

立定跳遠的主要肌肉是下肢肌肉，屈曲肌肉是髂腰肌。

股直肌、恥骨、縫匠肌、背闊張肌。 伸展的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌。

大內收肌、臀中肌、臀小肌。

立定跳遠是一項運動專案，可以發展下肢的爆發力和彈跳力。 它需要下肢和臀部。

肌肉協調，發揮迅速，與上肢的擺動協調，因此中脊柱和垂直脊柱也需要一定的靈巧性。

除了肌肉因素外，影響跳遠的因素還包括協調力的能力、手臂的擺動和能量的轉換。

立定跳遠時，上肢、下肢及軀幹、前後側肌均參與運動，在起飛前處於複合體屈曲狀態時，肌肉立即伸展成肌肉收縮，以達到最大肌力，隨後僅對側肌肉收縮肌肉收縮，達到身體進入屈曲狀態，延遲下肢地面。

腹直肌 臀大肌上肢的肩部肌肉

主要背部肌肉、股直肌、小腿腓腸肌、主要後肌，除了身體的屈曲狀態外，前褲還涉及大腿後部肌肉---股二頭肌等。