好身材需要美背，怎麼練背殺？

跟著一些體育教練走後背動作，只要你堅持在一定時間內就會有效果，當然，你首先要了解自己各方面的身體狀況，選擇適合自己的才是最重要的。

可以進行引體向上，可以有效調動肩膀後部的肌肉，使肩膀越來越厚，形成背部殺傷力。

想要擁有漂亮的背部，就需要鍛鍊背部，可以先鍛鍊一下肩膀、背部、臀部。

消除背部贅肉的有效方法 以下一組背部運動動作簡單實用，可以幫助您盡快擺脫背部脂肪，同時緩解背部疼痛，糾正不良姿勢。

技巧1：髖屈肌將左腿伸展至膝蓋，左腳腳趾支撐地面，腳後跟抬起; 右腿膝蓋彎曲，大腿與地面平行; 將右手放在臀部或大腿上，抬起頭和胸部，收緊腹部，挺直背部。 保持 25 秒，左臂伸直向前，手掌張開，拇指向上，小指向下，手指指向前方; 左臂向上伸直，掌心張開，手指面向天空，從側面看時，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒; 放下手臂，全身放鬆5秒，重複上述動作1次; 換腿，按以上步驟做2次，一組動作就結束了; 對於每次鍛鍊，進行一組動作 2 次。

技巧二：伸展四肢和手掌支撐地面，同時雙腿和膝蓋接觸地面; 左臂著地，右臂抬起，向前伸展，手掌張開，拇指向上，小指向下，手指指向前方; 同時，右膝著地，左腿向後伸直，腳趾繃緊，從側面看，手臂、頸部、背部、腰部、臀部、腿部，處於同一水平;收緊腹部和臀部，右臂盡可能向前伸展，左腿盡可能向後伸展，保持 3 秒; 恢復，5秒後，再做1次; 換腿，按以上步驟做2次，結束一組動作; 對於每次鍛鍊，進行一組 10 個動作。

其實，背部是乙個很難鍛鍊的地方，其中乙個原因是我們看不到自己的背部，所以今天我要教你如何啟用我們的其他肌肉，我知道這有點難以理解，但之後你就會明白了。

一般來說，我們在背部練習之前，要先做一組伸展運動，然後再做一組運動來啟用背部肌肉，據說可以啟用肌肉。

其實，我更願意稱之為背部覺醒，如果我們想好好練習背部，那麼我們就要學會感受肌肉法力，心靈和運動的統一。

我們先用鬆緊帶拉伸下背部，如果這個動作做對了，那麼就能感覺到背部的拉伸，我們左右拉伸10到15秒左右，然後我們也可以做一些鬆緊帶高下拉，如果有裝置的話，最好用儀器來做。

但要注意的是，一定要選擇小重量，拉伸鬆緊帶的時候，我們要感覺到肌肉的收縮，每次拉下鬆緊帶，一定要盡量收縮背部肌肉，哪怕是離心動作，也要保持肌肉收縮。

我們不能讓鬆緊帶對我們的動作施加太大的阻力，這個鬆緊帶在高位拉下拉20次左右。

如果你只有一根鬆緊帶，你可以從左右分開做，這兩個簡單的動作可以對你的背部訓練產生很大的影響。

然後我們可以做常規動作，我想推薦的第乙個動作是環形引體向上，這可能是最好的背部運動，它最能鍛鍊我們的背部，我已經用這個動作訓練了幾個月，這可以說是我最喜歡的背部訓練方式。

這個動作的優點是左右可以獨立訓練，可以對稱訓練我們的背部，我的建議是做四組這個動作，前兩組每組十二次，每組離心兩秒，自己感受一下。

離心的好處是不言而喻的，我們在做離心運動時要盡可能慢地移動。 因為我們每次拉起時都可以收縮背部肌肉，感受幾秒鐘的峰值收縮，即使我們放下它也能保持肌肉收縮。

這樣，我們就可以保持肌肉上不間斷的力量，更好的訓練我們的背部，如果你還有力氣去做，那麼你可以嘗試盡可能多地做，但如果你沒有足夠的力量，我希望你不要急於求成。

如果你沒有吊環可以使用，或者你覺得用吊環做引體向上很困難，那麼你也可以選擇用單槓來做，如果做體重引體向上很困難，那就找點東西幫忙。

我還可以更好地收縮背部肌肉。 這只是我個人的喜好，你可以嘗試一下，但我還是希望你能按照自己的方式去做。

想要成為後背女神，可以好好練習背部，可以進行槓鈴划船、俯身啞鈴飛鳥、引體向上、挺直背部拋戰繩、繩索壓下等動作來鍛鍊背部肌肉。

瑜伽。 因為瑜伽動作可以很好地塑造背部，所以可以使背部肌肉看起來更好。

首先，第一點就是你應該在背部進行這種伸展訓練，通過這種伸展訓練，你的背部可以變得很厚實，很有彈性，達到非常完美的背部身材。 第二點是，你可以用這種提肌的方式提公升你的肌肉，然後你可以有乙個完美的收縮，這種肌肉效果是非常吸引人的。

女性如果想練出好看的美背，那麼可以通過擴胸練習來完成，這樣可以更好地鍛鍊背部，用更優美的線條鍛鍊背部。

我記得在狄老師的小班課上講過這個如何美化背部的案例，大家可以參考一下。

背溝不縮回，背溝與背部肌肉有關，沒有豎脊肌等肌肉的支撐，背溝永遠無法擠出。

1 俯臥，兩組共 4 組，每組 15 次，兩組之間休息 60 秒。

完全放鬆地躺在肚子上，伸展胳膊和腿，吸氣的同時將手臂和腿抬離地面，停一會兒，然後深呼吸。

2 俯臥側手腳伸展 4 組，每組 15 次，組間休息 60 秒。

完全放鬆地躺在肚子上，胳膊和腿伸直，吸氣的同時將左（右）臂和右（左）腿抬離地面，停片刻，然後深呼吸。

3 彎下啞鈴，4 組，每組 15 次，組間休息 60 秒。

目標肌肉是背闊肌，保持背部挺直，上半身靜止，當上臂被拉到最高點時，有意識地收緊背部。 四組，每組 15 次，組間休息 60 秒。

4 單臂啞鈴划船 4 組，每組 15 次，組間休息 60 秒。

增加背闊肌，幫助您快速發展背溝。 注意呼吸，稍微彎曲支撐腿的膝蓋，不要將肘部抬過身體。

5 次硬拉，4 組，每組 15 次，組間休息 60 秒。

這也是發展背溝的好方法，能夠慢慢加深背溝，而且這是一種訓練豎脊肌的負重運動。

6 伸展 60 秒。

動作完成後記得伸展，感受伸展中的肌肉伸展，才能有良好的線條。