如果我做平臥推並導致肩部疼痛，我該怎麼辦？

停止運動，臥床休息，在肩部貼上膏藥促進血瘀，消腫止痛，或使用區域性矯形清洗，或口服瘀傷藥物，如口服定骨丸、骨損傷等，可使肩部受傷的肌肉組織盡快恢復。

第一點是疼痛部位可以適當按摩，消除疼痛感。 第二點是檢查你的動作是否標準。 如果繼續遵守標準，身體會很快適應這種運動。 如果不正確，請更正。

你可以更頻繁地按摩肩膀，或者你可以用熱敷來消除疼痛，這些都是更好的方法。

5、平板支撐運動前一定要做好熱身運動，可以慢跑幾分鐘，然後伸展腿部和手臂，活動身體各關節，熱身時間為10-15分鐘。 做平板支撐最重要的事情就是要有標準的動作，不要塌腰，使腰背與高肢成一條直線，保證腰部和腹部發力，這樣既能減輕手臂的壓力，又能有更好的運動效果。 標準操作如下：

1.彎曲肘部並支撐在地面上，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳著地。

2、身體離地，軀幹挺直，頭部、肩部、背部、臀部和腿部應保持在平面上，腹部肌肉和盆底肌肉應收緊，眼睛應看向地面，呼吸應均勻。

注意：正確的肩部姿勢是肩膀盡可能平放，兩個肩胛骨之間不應有塌陷，並且像長凳一樣從頭到腳在一條直線上，上臂與上半身之間盡可能成90度角。

進行平板支撐運動時，最好選擇硬度和柔軟度適中的瑜伽墊，這樣可以減輕手臂和肩膀的壓力，不要直接在地面上做。

不要盲目追求長時間做平板支撐，尤其是對於初學者來說，最好從十秒以上的逐漸增加開始，熟練後就可以分組做，每天做。

三組或五組，一組做 20-30 秒。

1.臥推肩痛一般由肩關節損傷引起，應及時治療。

1.立即停止運動。 肩部受傷後不要繼續運動，以免傷勢持續，使傷勢更嚴重。

2.敷冰。 如果肩部受傷有發紅和腫脹，可以在前三天冰敷，每次20分鐘，然後每隔半小時再次冰敷。

3.熱敷。 在受傷的前三天可以進行熱敷。 熱敷與冰敷相同，有助於促進血液流動，幫助關節恢復。

3.去醫院**。 關節損傷嚴重，最好去醫院檢查**。

4.肩托。 臥推肩部受傷後，確保你的肩膀得到休息，不要繼續做需要大量肩部努力的運動，等到你完全康復後再繼續做臥推。

2.一般1-2個月就足夠了。

臥推引起的肩部疼痛，如骨傷，一般需要兩個月的恢復時間，而韌帶損傷一般需要乙個月的恢復時間。 如果不合適或情況嚴重，也可能影響恢復時間。

3、臥推肩痛是由於臥推不對，導致肩關節不穩定，壓力過大，導致肩部受傷。 導致肩部不穩定的因素之一是肩胛骨沒有收緊，其次是臥推時手臂張得太大甚至與肩膀平行。

此外，過度追求重物而不考慮自身的承重情況也是造成肩部受傷的原因之一。

4、臥推過程中，肩部應下沉，然後肩胛骨應自然縮回，不要過度收緊，這樣會導致後巖底座支撐檯面有兩點，中間懸空，導致肩關節不穩定。

我的腿腫了，我的胳膊應該靠近我的身體，我的胳膊和我的身體之間的角度應該保持在60度以內。

臥推重量要適當，不要重量越高，運動效果越好。

臥推重量標準是 6-12 次，可以在這個重量下連續完成。

充分的熱身可以活動肩關節，伸展韌帶，提高體溫，加快血液迴圈，逐漸進入運動狀態。 避免直接做臥推造成身體傷害。

下背部，也就是腰部，不需要一直靠近長凳表面，而是可以稍微向後拱起，以保持肩胛骨收緊和穩定，這樣肩膀可以更好地粘附在長凳表面，如果腰部一直靠近長凳表面，會使肩膀無法保持穩定。 但需要注意的是，腰部的反弓不宜過大，最多只能與長凳表面保持拳頭距離。

應該多練習肩袖肌肉，肩袖肌肉不穩定，做臥推容易傷肩。

肩袖肌肉包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。 其作用是穩定肩關節。

練習：使用龍門架，將手柄調整到與腰部一樣高的位置，抓住手柄，大臂緊貼身體，小臂水平，阻力對阻力做大臂內外旋的動作。

很多人不懂健身，不會注意深層肌肉的鍛鍊，也很少有人知道，如果我們把深層肌肉訓練起來，身體的穩定性會更好，整體力量會更大，就能做更大的負重運動。

注意去中心化的精準性，感受和體驗，不要低頭，讓同伴提醒你。 胸部肌肉的力量遠大於手臂的力量，俯臥撐應從胸部的主動收縮開始，並在呼氣時帶動手臂抬起槓鈴。 此外，將頭向後傾斜可以舉起較重的槓鈴，因為狀態反射會導致上肢和下肢伸肌的張力增加。

當槓鈴被推起時，直到手臂伸展，胸部會像山一樣上公升。 雙腳應平放在地面上，以幫助保持平衡。

要練習臥推，您必須有同伴的保護和幫助。 保護者站在練習者的頭部後面，用雙手抓住槓鈴以施加輔助或阻力，以確保槓鈴以勻速上公升和下降，避免停頓。 還需要及時指出練習者是否保持槓鈴平衡，推地時槓鈴的軌跡是否符合要求，等等。

做臥推時肩膀疼痛，如果區域性肌肉因過度勞累而拉傷。 也可能是臥推後乳酸積聚引起的疼痛。

可能是因為沒有做熱身運動導致肌肉拉傷，也可能是因為啞鈴的重量太大，肩膀無法承受。

如果你在做臥推時感到肩膀疼痛，很可能是運動不規則引起的，也可能是強度過大引起的。 也可能是乳酸堆積引起的，也有一些關節發炎的狀況。

應該對身體部位進行專門的恢復訓練，同時注意少吃油膩的食物。

臥推後，可以洗個熱水澡，如果真的很痛，也可以塗一些膏藥或者吃止痛藥。

按摩。 因為適當的按摩可以促進乳酸的吸收，從而可以有效緩解肩部疼痛。

補償。 發力的主要是肩部的三角肌前部，而不是胸肌。