訓練時必須了解哪些健身基礎知識？

在我們的健身訓練中，如果我們想通過健身訓練獲得更好的訓練效果，那麼還有很多事情需要做。 其中，除了堅持健身訓練之外，我們還需要做更多的事情，那就是學習一定的健身知識，這樣才能更有效的訓練。

比如我們需要知道這兩個基本的健身知識，如果我們不知道，那麼我們的健身訓練效果可能比較差。 那麼接下來，我就給大家介紹一下這兩大健身的基礎知識，希望能有效地幫助大家更好的進行健身訓練。

一。 增肌基礎知識。

關於增肌，我們首先需要知道的是，如果我們想有良好的增肌效果，總之，我們需要多吃多運動。

一般來說，在飲食的這一方面，也就是在飲食方面，我們需要多吃蛋白質含量高的食物，比如肉和蛋，比較好，有利於我們的肌肉生長。 一般來說，當我們進行增肌訓練時，力量訓練是必不可少的，而在我們的增肌力量訓練中，訓練重量的選擇非常重要。 如果我們沒有選擇正確的訓練重量，那麼我們的增肌效果很可能會受到很大的影響，不利於我們自己的肌肉生長。

為了增加肌肉並產生良好的效果，選擇在 8 到 12rm 之間的訓練重量更合適，這意味著我們在一組訓練中最多可以做 8 到 12 個動作。

而且，我們也要知道，增肌力量訓練的時間不宜過長或過長，一般乙個小時左右比較合適，少於30分鐘，或超過2小時的訓練，都不利於我們的肌肉生長。

二。 減脂基礎知識。

說到減脂，我想說的是，如果我們想成功減脂，我們必須能夠在我們的身體中創造熱量差異。 所謂卡路里差，是指我們身體每天消耗的卡路里，比我們身體每天消耗的卡路里還要多，這樣我們就可以燃燒身上的脂肪。

而要做到這一點，我們需要做的就是多練習，然後盡量控制自己的飲食，不吃不喝，否則再怎麼練習，也減不掉脂肪。

飲食控制可以說對我們的減脂效果起著決定性的作用，如果吃得太少，不僅會降低你的基礎代謝，還會影響你的身體健康，如果你吃得太多，你將無法讓自己成功減脂，所以正確控制你的飲食非常重要。

運動時，首先要知道自己正在訓練的肌肉群和肌肉力量的過程。 這是需要休息的運動之間的時間，通常這個間隔約為 30 到 45 秒。 最後，如果你是初學者，你可以每週鍛鍊三次，你不需要每天都鍛鍊，你必須補充你身體需要的蛋白質。

首先，運動前一定要熱身，以免運動時可能受傷。 其次，運動時應補充電解質水，以補充運動中流失的鹽分。 第三，運動後伸展運動，以減輕第二天的肌肉痠痛。

四是要做好防護工作，運動時穿戴防護裝備。

第乙個基本知識是一定要做伸展運動，肌肉伸展後才能鍛鍊身體，身體健康。 你應該知道的第二件事是做乙個全身熱身來熱身，這樣你就可以在運動時燃燒卡路里。

根據自己的喜好調整訓練內容，給自己乙個更固定的訓練時間。

1.力量訓練：

我們首先要和大家聊的是力量訓練，這是一種比較常見的健身方式，做力量訓練可以增加我們身體的肌肉含量，這可以使我們的身體肌肉強壯有力。 這也是大多數男性喜歡做健身的方式，但這並不意味著力量訓練只能由男性來做，我們女性也可以做力量訓練。

女性做力量訓練，可以幫助我們打下良好的健身基礎，不僅可以幫助我們打下良好的健身基礎，還可以幫助我們為身體打下良好的基礎，可以幫助我們強健骨骼，幫助我們緩解肌肉老化，保持骨密度，這可以大大降低我們身體骨折的風險。

2.有氧訓練：

說完力量訓練，再說說有氧訓練，這也是比較常見的鍛鍊方式，建議大家將有氧運動和無氧運動結合起來完成大廳，這樣對我們的訓練會有更好的效果。 我們通常有許多常見的有氧訓練，例如快走、跑步、游泳等等。

您可以根據自己的喜好選擇自己的游泳訓練內容，博昌為自己制定計畫。 如果你想把有氧和無氧訓練結合起來，那麼我建議你先完成一些無氧訓練，這樣會幫助你更好的完成今天的鍛鍊。

3.柔韌性訓練：

接下來我們要說的就是柔韌性訓練，這也是一種容易被忽視的訓練方法。 適當的柔韌性訓練可以增強我們身體的柔韌性，促進我們身體的平衡，這將有助於我們更好地完成其他一些訓練。

如果你不知道如何進行柔韌性訓練，那麼我建議你使用敏捷梯來完成你的柔韌性訓練，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你也可以在地上畫一些方塊，有節奏地完成一些動作。

4.瑜伽訓練：

最後我想和大家分享的是瑜伽訓練，這是很多人都喜歡的一種訓練方法，不管是男人還是女人，我們都可以加入到瑜伽訓練中來，可以幫助我們增強身體的柔韌性，增強身體的力量和平衡性等等。

你認為練習瑜伽就是所有的好處嗎？ 當然不是，瑜伽可以讓我們的心平靜下來，可以幫助我們緩解今天工作的壓力，如果你最近很擔心，那麼你不妨完成一些瑜伽訓練，讓自己平靜下來，放鬆一下自己。

新手不應該盲目鍛鍊，當你想定製你的健身計畫時，你應該牢記以下幾點：

1.從低強度的有氧運動開始，以改善心肺功能。

沒有健身基礎的人想要**，建議大家可以從中低強度的有氧運動開始，這樣可以提高肺活量和心力，這樣你就不容易放棄，可以提高自己的運動能力，逐漸增加運動時間，這將有助於身體消耗更多的熱量，慢慢減肥。

快走、慢跑、騎自行車、跳廣場舞、打球、游泳等運動建議進行中低強度運動，每次不少於40分鐘，中高強度運動建議進行間歇跑步、HIIT訓練、拳擊、跳繩等，堅持每次20分鐘即可達到慢跑40分鐘的效果。

新手健身每週保持3次以上，以逐漸提高運動水平，慢慢減肥。

做更多的阻力訓練來增加肌肉，從復合動作開始，提高肌肉尺寸。

對於平時力量較弱、身材比較瘦弱的人，建議多做阻力訓練，提高肌肉尺寸。 尤其是30歲以後，肌肉會逐年流失，不管是增肌還是減脂，都需要多做阻力訓練。

阻力訓練可以從復合動作開始，如深蹲、硬拉、引體向上、划船、推舉、俯臥撐等動作，每動作4-5組，每組10-15rm，組間間隔時間約45-60秒。

需要合理分配肌群訓練，不能天天運動，注意目標肌群工作與休息相結合，每次訓練後，大肌群需要休息3天，小肌群需要休息2天。

3.逐漸增加訓練強度。

健身計畫不是一成不變的，但它需要循序漸進，以發展出色的身體比例。 初學者的訓練強度會比較低，但當你鍛鍊2-3個月時，你的整體體能會得到顯著改善。

不管是增肌還是減脂，都需要定期增加訓練難度，比如提高負重水平，選擇燃脂效率更高的運動，可以避免健身瓶頸，更快地打造好身材。

對於定製健身計畫的人來說，要牢記這3點，就能避免健身盲點，訓練效果事半功倍！

第一基本知識是要學會熱身，只有好的熱身身體才能開啟，第二點是應該學習的知識，就是運動時要掌握最基本的力點和技巧。

正確的姿勢，如果重量過高，哪些動作做不到，最重要的是每個動作的正確姿勢。