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在我們的健身訓練中,如果我們想通過健身訓練獲得更好的訓練效果,那麼還有很多事情需要做。 其中,除了堅持健身訓練之外,我們還需要做更多的事情,那就是學習一定的健身知識,這樣才能更有效的訓練。
比如我們需要知道這兩個基本的健身知識,如果我們不知道,那麼我們的健身訓練效果可能比較差。 那麼接下來,我就給大家介紹一下這兩大健身的基礎知識,希望能有效地幫助大家更好的進行健身訓練。
一。 增肌基礎知識。
關於增肌,我們首先需要知道的是,如果我們想有良好的增肌效果,總之,我們需要多吃多運動。
一般來說,在飲食的這一方面,也就是在飲食方面,我們需要多吃蛋白質含量高的食物,比如肉和蛋,比較好,有利於我們的肌肉生長。 一般來說,當我們進行增肌訓練時,力量訓練是必不可少的,而在我們的增肌力量訓練中,訓練重量的選擇非常重要。 如果我們沒有選擇正確的訓練重量,那麼我們的增肌效果很可能會受到很大的影響,不利於我們自己的肌肉生長。
為了增加肌肉並產生良好的效果,選擇在 8 到 12rm 之間的訓練重量更合適,這意味著我們在一組訓練中最多可以做 8 到 12 個動作。
而且,我們也要知道,增肌力量訓練的時間不宜過長或過長,一般乙個小時左右比較合適,少於30分鐘,或超過2小時的訓練,都不利於我們的肌肉生長。
二。 減脂基礎知識。
說到減脂,我想說的是,如果我們想成功減脂,我們必須能夠在我們的身體中創造熱量差異。 所謂卡路里差,是指我們身體每天消耗的卡路里,比我們身體每天消耗的卡路里還要多,這樣我們就可以燃燒身上的脂肪。
而要做到這一點,我們需要做的就是多練習,然後盡量控制自己的飲食,不吃不喝,否則再怎麼練習,也減不掉脂肪。
飲食控制可以說對我們的減脂效果起著決定性的作用,如果吃得太少,不僅會降低你的基礎代謝,還會影響你的身體健康,如果你吃得太多,你將無法讓自己成功減脂,所以正確控制你的飲食非常重要。
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運動時,首先要知道自己正在訓練的肌肉群和肌肉力量的過程。 這是需要休息的運動之間的時間,通常這個間隔約為 30 到 45 秒。 最後,如果你是初學者,你可以每週鍛鍊三次,你不需要每天都鍛鍊,你必須補充你身體需要的蛋白質。
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首先,運動前一定要熱身,以免運動時可能受傷。 其次,運動時應補充電解質水,以補充運動中流失的鹽分。 第三,運動後伸展運動,以減輕第二天的肌肉痠痛。
四是要做好防護工作,運動時穿戴防護裝備。
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第乙個基本知識是一定要做伸展運動,肌肉伸展後才能鍛鍊身體,身體健康。 你應該知道的第二件事是做乙個全身熱身來熱身,這樣你就可以在運動時燃燒卡路里。
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根據自己的喜好調整訓練內容,給自己乙個更固定的訓練時間。
1.力量訓練:
我們首先要和大家聊的是力量訓練,這是一種比較常見的健身方式,做力量訓練可以增加我們身體的肌肉含量,這可以使我們的身體肌肉強壯有力。 這也是大多數男性喜歡做健身的方式,但這並不意味著力量訓練只能由男性來做,我們女性也可以做力量訓練。
女性做力量訓練,可以幫助我們打下良好的健身基礎,不僅可以幫助我們打下良好的健身基礎,還可以幫助我們為身體打下良好的基礎,可以幫助我們強健骨骼,幫助我們緩解肌肉老化,保持骨密度,這可以大大降低我們身體骨折的風險。
2.有氧訓練:
說完力量訓練,再說說有氧訓練,這也是比較常見的鍛鍊方式,建議大家將有氧運動和無氧運動結合起來完成大廳,這樣對我們的訓練會有更好的效果。 我們通常有許多常見的有氧訓練,例如快走、跑步、游泳等等。
您可以根據自己的喜好選擇自己的游泳訓練內容,博昌為自己制定計畫。 如果你想把有氧和無氧訓練結合起來,那麼我建議你先完成一些無氧訓練,這樣會幫助你更好的完成今天的鍛鍊。
3.柔韌性訓練:
接下來我們要說的就是柔韌性訓練,這也是一種容易被忽視的訓練方法。 適當的柔韌性訓練可以增強我們身體的柔韌性,促進我們身體的平衡,這將有助於我們更好地完成其他一些訓練。
如果你不知道如何進行柔韌性訓練,那麼我建議你使用敏捷梯來完成你的柔韌性訓練,如果你身邊沒有這個健身工具,那麼你也可以在地上畫一些方塊,有節奏地完成一些動作。
4.瑜伽訓練:
最後我想和大家分享的是瑜伽訓練,這是很多人都喜歡的一種訓練方法,不管是男人還是女人,我們都可以加入到瑜伽訓練中來,可以幫助我們增強身體的柔韌性,增強身體的力量和平衡性等等。
你認為練習瑜伽就是所有的好處嗎? 當然不是,瑜伽可以讓我們的心平靜下來,可以幫助我們緩解今天工作的壓力,如果你最近很擔心,那麼你不妨完成一些瑜伽訓練,讓自己平靜下來,放鬆一下自己。
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新手不應該盲目鍛鍊,當你想定製你的健身計畫時,你應該牢記以下幾點:
1.從低強度的有氧運動開始,以改善心肺功能。
沒有健身基礎的人想要**,建議大家可以從中低強度的有氧運動開始,這樣可以提高肺活量和心力,這樣你就不容易放棄,可以提高自己的運動能力,逐漸增加運動時間,這將有助於身體消耗更多的熱量,慢慢減肥。
快走、慢跑、騎自行車、跳廣場舞、打球、游泳等運動建議進行中低強度運動,每次不少於40分鐘,中高強度運動建議進行間歇跑步、HIIT訓練、拳擊、跳繩等,堅持每次20分鐘即可達到慢跑40分鐘的效果。
新手健身每週保持3次以上,以逐漸提高運動水平,慢慢減肥。
做更多的阻力訓練來增加肌肉,從復合動作開始,提高肌肉尺寸。
對於平時力量較弱、身材比較瘦弱的人,建議多做阻力訓練,提高肌肉尺寸。 尤其是30歲以後,肌肉會逐年流失,不管是增肌還是減脂,都需要多做阻力訓練。
阻力訓練可以從復合動作開始,如深蹲、硬拉、引體向上、划船、推舉、俯臥撐等動作,每動作4-5組,每組10-15rm,組間間隔時間約45-60秒。
需要合理分配肌群訓練,不能天天運動,注意目標肌群工作與休息相結合,每次訓練後,大肌群需要休息3天,小肌群需要休息2天。
3.逐漸增加訓練強度。
健身計畫不是一成不變的,但它需要循序漸進,以發展出色的身體比例。 初學者的訓練強度會比較低,但當你鍛鍊2-3個月時,你的整體體能會得到顯著改善。
不管是增肌還是減脂,都需要定期增加訓練難度,比如提高負重水平,選擇燃脂效率更高的運動,可以避免健身瓶頸,更快地打造好身材。
對於定製健身計畫的人來說,要牢記這3點,就能避免健身盲點,訓練效果事半功倍!
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第一基本知識是要學會熱身,只有好的熱身身體才能開啟,第二點是應該學習的知識,就是運動時要掌握最基本的力點和技巧。
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正確的姿勢,如果重量過高,哪些動作做不到,最重要的是每個動作的正確姿勢。
在單打比賽中,發球方在比賽開始時或發球方為偶數時在球場的右半區發球,當發球方為奇數時,發球方在球場的左半區發球。 如果發球方得分,則發球將在下一輪繼續進行。