在做引體向上時，哪些錯誤會浪費訓練？

在槓鈴上方對上下巴做引體向上，而不僅僅是身體的一半，否則肌肉將無法完全伸展。 身體應該慢慢下降，不要太快，否則會降低訓練的效果。

第乙個誤區是力量不到位，沒有掌握最基本的技能，那麼你的整個功法就白費了，效果達不到效果，第二點就是手臂沒有爆發力，力量感不夠強，所以不管你怎麼練習， 這將是徒勞的。

一定要先學會伸直雙臂懸掛，然後雙手分開與肩同寬，雙腿併攏握住單槓，然後用手的力量向上拉。

要選擇正確的姿勢握住槓鈴，身體是放鬆的，雙腳必須併攏，這樣才會有摔倒的感覺，然後做拉肌肉群的訓練，在開始時必須選擇低槓鈴，要站得高，肩膀。

我認為，初學者要想訓練引體向上，首先要鍛鍊一下手臂的肌肉力量，可以適當地做一些動作來提高手臂的力量，然後慢慢地、漸漸地讓他們成功地進行引體向上。

初學者在做引體向上時常犯的錯誤如下：

1.聳了聳肩，脖子縮了回去。 做引體向上時，有些人的姿勢看起來很淫穢，整個人的脖子縮回肩膀，這叫聳肩。 在聳肩狀態下，背部肌肉很難發力，因此手臂會補償更多。

胳膊是小肌肉群，耐力和力量都比較弱，所以從效果上來說，很難提高引體向上的次數和難度，比如聳聳肩，拉起雙站立臂基本上都很難。

其次，如果聳聳肩練習引體向上，很容易引起頸部肌肉痠痛，很多人運動後第二天就會出現頸部疼痛，這是聳聳肩引起的。

2.圓潤的肩膀，駝背的姿勢拉拉。 如果你脫掉上衣做引體向上，你會發現很多人在引體向上到達頂部時有乙個圓背。 在這種狀態下，你有兩個不正確的姿勢，乙個是圓肩，另乙個是駝背。

還是一樣，圓肩駝背的引體向上姿勢，手臂補償過多，背力不明顯。 更何況，這種姿勢容易傷到肩袖，如果肩膀前溝有一點疼痛，說明肩袖受傷了。

以下是避免肘部屈曲的方法：

窄引體向上（雙手分開比肩寬窄）是將肘部放在身體前方的引體向上。

但是對於寬引體向上，您的肘部應該在身體兩側，而不是中間。

不懂得如何對背部發力的選手，可以在前期練習引體向上，嘗試做乙個反手，其實兩種早期效果並沒有太大的區別，但是反手姿勢明顯更安全。

開始時，做 2 組，每組 12 組，兩組之間休息約 50 秒，做 12 組。 簡單來說，就是在12分鐘內做12組，總共24組。

輕鬆完成後，將其更改為每組 3 組，組間休息約 45 秒，然後做 8 組。 在 8 分鐘內完成 8 組，共 24 組。

下一步是做 6 組，每組 4 個，組間休息約 40 秒。 6 分鐘內完成了 6 組，總數仍然是 24 組。

然後每組有 6 組，組間休息約 30 秒，做 4 組。 在 4 分鐘內完成 4 組，共 24 組。 當這項鍛鍊可以輕鬆完成時，您應該一次做 10 次沒有問題。

如果要繼續增加，那就增加到每組8個，兩組之間休息20秒左右，3分鐘做三組。

具體的訓練計畫可以每隔一天練習一次。 如果想要成長得更快，可以嘗試每週一、週三、周五，上午一次，下午各一次，周二、周四、週六休息——這個時間表和正常的訓練原則背道而馳，但我自己用得很好，可以試試。

堅持每天訓練，做好第二組、第三組......休息和恢復後